Las verduras de hoja verde son algunos de los alimentos más saludables que puede comer. También son una de las principales fuentes de bacterias que causan enfermedades transmitidas por los alimentos. Dado el miedo a la contaminación, puede verse tentado a eliminar las verduras verdes de su dieta. Pero eso sería una pena.
Los nutricionistas coinciden en que los beneficios para la salud son considerables. En un estudio realizado por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades que calculó la densidad de nutrientes de casi 50 frutas y verduras, 17 de las 20 principales eran verduras de hoja verde. Los estudios han demostrado que una dieta rica en verduras de hoja verde está asociada con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, ciertos tipos de cáncer, degeneración macular y diabetes tipo 2 a medida que envejecemos.
Hay varias formas más seguras de servir vegetales verdes y cocinarlos mata las bacterias dañinas. Coma más de un tipo: la mayoría de los vegetales verdes tienen un perfil nutricional saludable, pero cada tipo también tiene sus propios superpoderes.Lechuga o ensalada con mantequilla
Esta familia de lechugas de hoja blanda y de sabor suave no tiene el perfil nutricional de las verduras más oscuras, pero 2 tazas proporcionan el 85 % de sus necesidades diarias de vitamina K, además de algo de hierro y vitamina A.
repollo
Esta verdura para cocinar es rica en calcio, fibra, ácido fólico y carotenoides antioxidantes como el betacaroteno y la luteína. Cocinar en aceite de oliva, ajo y un poco de sal ahumada le da sabor y lo mantiene más saludable que el plato tradicional.
Cohete
Cohete es rico en vitamina K, que ayuda a prevenir la osteoporosis y las enfermedades inflamatorias. Al igual que otras verduras crucíferas (brócoli y coles de Bruselas), contiene glucosinolatos, que pueden proteger contra ciertos tipos de cáncer. Es sabroso en ensalada o salteado.
ensalada iceberg
Aunque se encuentran al final de la lista de vegetales verdes desde el punto de vista nutricional, todavía proporcionan algo de potasio, vitamina C y ácido fólico.
col rizada
Kale proporciona vitaminas C y K, luteína y zeaxantina (que pueden ayudar a proteger contra la degeneración macular relacionada con la edad y posiblemente cataratas) y glucosinolatos que combaten el cáncer. Puedes usar col rizada temprana y madura en ensaladas; este último también se puede cocinar en una sopa o pasta.
hoja roja o verde
Ambos son ricos en vitaminas A y K; la hoja verde es más rica en vitamina C. La lechuga roja obtiene su color del antioxidante antocianina flavonoide, que puede ayudar a reducir los niveles de LDL (colesterol malo).
Lechuga
El betacaroteno, que su cuerpo convierte en vitamina A, y el ácido fólico son sus principales nutrientes. Es ideal en ensaladas o sándwiches que necesitan ser crujientes y también puede soportar un asado rápido.
Espinaca
Esta planta verde aporta una alta dosis de vitamina K, potasio y ácido fólico. El ácido oxálico que contiene reduce la absorción de estos minerales por parte de las espinacas crudas, pero la cocción descompone el ácido oxálico.
acelgas
Una taza cocida de este verde de fuerte sabor le brinda toda la vitamina K que necesita para el día, además de vitaminas A y C y carotenoides y flavonoides antioxidantes. Mézclelo en platos de huevo o sopas, o saltee con ajo y adorne con semillas de sésamo o jugo de limón.
