¿Alguna vez has estado en dieta? Ya sea que se trate de una dieta prescrita por un médico o de una dieta de moda que haya leído en Internet, lo más probable es que la respuesta sea un rotundo sí. Ya sea una dieta de pérdida de peso (la más común) o una dieta de eliminación (cada vez más común), probablemente haya algo que lo motive a revisar por completo su dieta. . Pero por qué ? ¿Este régimen duró?
Lo más probable es que la respuesta a esta pregunta sea no. Hay muchas razones por las que estas revisiones no suelen durar: puede ser falta de motivación, reglas demasiado estrictas o una dieta poco personalizada. Para ayudarlo a comprender una mejor manera de hacer cambios en la dieta, repasaremos los pasos para dejar de hacer cambios en la dieta mejorando la autorreflexión, manteniéndose fiel a usted mismo y adoptando comportamientos saludables de por vida.
Los 4 pasos para un cambio dietético sostenible:
Paso 1: Piense en lo que le gustaría cambiar y evalúe su disposición a hacerlo.
El primer paso para cambiar es entender claramente qué quieres cambiar y por qué quieres hacerlo. Por ejemplo, supongamos que ha notado que no le gusta cómo se siente durante la semana cuando bebe alcohol y le gustaría reducir su consumo de alcohol. El primer paso es reconocer qué quieres cambiar (reducir el consumo de alcohol), cuándo quieres empezar (¡ya estoy listo!) y los beneficios que obtienes de este cambio (más energía, menos calorías innecesarias y sin resaca) . Es importante tener una buena comprensión de por qué desea realizar un cambio en la dieta y los resultados esperados, ya que este cambio será un reflejo de sus propios valores y motivaciones y no de una fuente externa.
Paso 2: Desarrolle la autoeficacia y prepárese
Ahora que ha determinado qué quiere cambiar en su dieta y por qué, es hora de prepararse para el éxito. La autoeficacia es ganar la confianza para saber que tienes lo que se necesita para hacer el cambio. Para aumentar su autoeficacia, puede hacer una serie de cosas diferentes para prepararse para el cambio. Puede programar una cita con un dietista para que lo ayude a explorar estrategias específicas para hacer el cambio, tomar clases de cocina o leer herramientas específicas como el conteo de carbohidratos. Hagas lo que hagas, ya sea aprendiendo una técnica o dándote una formación general, tendrás la confianza para hacer el cambio y mantenerlo. Volviendo a nuestro primer ejemplo de beber menos alcohol, desarrollar la autoeficacia significaría aprender a hacer cócteles simulados para beber en casa, reconocer cuándo puede sentirse tentado a beber alcohol y hacer una lista de tareas pendientes en lugar de beber cuando el huelgas de urgencia.
Paso 3: Establece objetivos SMART y desarróllalos.
Al desarrollar su objetivo a largo plazo o su plan de acción para cambiar la dieta, es importante comenzar poco a poco y establecer hitos alcanzables sobre los que pueda construir. La investigación muestra que los planes de dieta con múltiples elementos y cambios abruman a las personas y conducen a malos resultados. También hay evidencia de que comenzar con uno o dos objetivos específicos a la vez como parte de un cambio de dieta puede conducir a un éxito mucho mayor. Ya sea semanal o cada cuatro semanas, establezca objetivos que sean específicos, medibles, alcanzables, realistas y con plazos determinados.
Considere nuestro objetivo a largo plazo de reducir el consumo de alcohol. Una meta específica para el mes podría ser: «Limitaré mi consumo de alcohol a dos copas de vino a la semana y solo beberé los fines de semana». Este objetivo puede ser fácil de aplicar y puede extenderlo todos los meses si lo considera necesario. Otra forma de aplicar este método es enfocarse en un área de mejora a la vez. Si tiene una lista de diferentes áreas que podrían mejorarse, tómelas una por una y amplíelas. Por ejemplo, un mes podría concentrarse solo en aumentar la fibra y el próximo mes en agregar proteínas de origen vegetal. Centrarse en un área específica de mejora fortalecerá su capacidad para sostener esos cambios a largo plazo. Para este paso, no dude en pedir ayuda a un dietista en línea !
Paso 4: Una vez que se establezca el hábito, establezca nuevas metas.
Según la investigación, se tarda unos 60 días en formar un hábito, que es mucho más de lo que la gente piensa (21 días). Entonces, si después de tres semanas siente que algunos de sus cambios se han convertido en un hábito, ¡siga adelante! Cuando sienta que ciertos cambios se han convertido en hábitos, reevalúelos y cree otros nuevos cuando se sienta listo. Al igual que nuestras rutinas de ejercicio, nuestros hábitos alimenticios se pueden reevaluar y cambiar con frecuencia cuando surgen nuevas metas a largo plazo.
Ahora que tiene todos los pasos que necesita para hacer un cambio duradero, ¡comience a pensar! Comience con su objetivo a largo plazo, luego sus motivaciones y formas de lograrlo, y construya su plan. Estará en camino a un cambio de estilo de vida permanente en muy poco tiempo.
Cambio de hábitos alimenticios:
Lo que es peor es que estos alimentos son increíblemente adictivos, terriblemente convenientes y generalmente baratos.
Si tiene problemas de peso u otros problemas de salud, recuerde que no está solo. De hecho, tiene a los expertos en nutrición de su lado. Consulte algunos de nuestros seminarios web para obtener consejos de expertos sobre dietas de moda y alimentación saludable. Analicemos cómo podemos cambiar sus hábitos alimenticios para mejor.
Los principales malos hábitos alimenticios
Primero, analicemos algunos de los malos hábitos alimenticios más comunes en los que las personas quedan atrapadas. Estos hábitos pueden conducir a un exceso masivo de calorías y provocar complicaciones de salud.
Bebe tus calorías
Una de las mejores cosas que puede hacer para cambiar sus hábitos alimenticios es ser más consciente de dónde provienen sus calorías. Por ejemplo, muchas personas consumen cientos, si no miles, de calorías al día a través de sus bebidas. El café, las gaseosas, los jugos y las bebidas energéticas pueden contener cientos de calorías y, por lo general, son mejores que comer una comida completa.
Confíe en los alimentos listos para usar
Además, la mayoría de las personas están atrapadas en sus ajetreadas vidas: trabajo, familia, pasatiempos y otras responsabilidades. Es muy fácil renunciar a los alimentos reconfortantes. La comida rápida, los restaurantes y las comidas preempaquetadas son convenientes pero increíblemente poco saludables.
En su lugar, prepare sus comidas y refrigerios saludables con anticipación para que pueda controlar las comidas que tiene disponibles durante todo el día, ya sea en el trabajo o en casa.
No saber la diferencia entre alimentos saludables y no saludables
Otro problema es que la mayoría de nosotros no sabemos la diferencia entre alimentos saludables y alimentos no saludables. Por ejemplo, el hecho de que un producto diga «bajo en grasas» o «bajo en azúcar» no significa que sea saludable. Muchos caen en la trampa de comprar estos alimentos y creer erróneamente que son buenos para usted.
Sin control de porciones
Finalmente, uno de los mayores problemas con nuestra dieta es comer en exceso. Con tantos alimentos ricos en calorías, es increíblemente fácil comer en exceso. A la mayoría de las personas no les importa el control de las porciones, simplemente comen lo que tienen en el plato, sin importar cuánto.
Qué evitar en tu dieta
Para mejorar tus hábitos alimenticios, necesitamos hablar sobre los alimentos que debes evitar en tu dieta. Recuerde que no tiene que renunciar por completo a los alimentos reconfortantes, pero definitivamente debe limitarlos a diario.
Bebidas y alimentos azucarados
El consumo de alimentos y bebidas azucarados contribuye en gran medida al aumento de la grasa corporal y es un precursor de la diabetes. Cuando una gran cantidad de azúcar ingresa a tu cuerpo, no tiene nada que ver con toda esa energía. Como no puede usarlo inmediatamente, lo almacena y lo convierte en grasa.
Los alimentos a evitar son:
- Zumos, cafés azucarados, zumos (incluso zumos enteros) y bebidas energéticas.
- Tortas, pasteles, donas
- harina, cereales y granos blancos (pan blanco, arroz blanco, pasta blanca)
- Caramelos, barras de chocolate
Alimentos ricos en grasa
También debe evitar los alimentos grasos en su dieta, aunque estos alimentos saben muy bien, son terribles para nuestras arterias y comer demasiado puede provocar enfermedades cardíacas y posibles accidentes cerebrovasculares.
Esto incluye los siguientes alimentos
- cremas espesas
- Carne grasa (cerdo, hamburguesa, tocino, salchicha, jamón)
- Manteca
- Queso
- helado
Qué incluir en tu dieta
Ahora hablemos de los alimentos que necesita incorporar a su dieta para mejorar sus hábitos alimenticios. Cuantos más de estos alimentos coma diariamente, más se beneficiará su salud.
frutas y verduras frescas
Las frutas y verduras están llenas de vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita para prosperar. Estos grupos de alimentos constituyen una gran parte de nuestra guía para una alimentación saludable y colorida, actualmente disponible en Amazon.
cereales integrales
Los cereales integrales como la avena integral, el arroz integral, el pan integral y la pasta de trigo integral son más saludables que sus equivalentes blancos. Estos alimentos contienen más fibra, lo que ralentiza el proceso de digestión y distribuye la descomposición de la energía durante un período de tiempo más largo. Esto evita los picos de insulina y el almacenamiento excesivo de grasa.
Carne magra
La carne magra es carne con bajo contenido de grasa. Estos incluyen pollo, pavo, algo de caza y cortes más magros de carne de res. También hay ciertos tipos de pescado que son muy bajos en grasas. Estas fuentes proporcionan muchas proteínas y limitan la ingesta total de calorías.
grasas saludables
Por último, están las grasas saludables. Nuestros cuerpos dependen de grasas saludables para darnos energía, lubricar nuestras articulaciones, promover el crecimiento celular y más. Aguacate, salmón, nueces, semillas, aceite de coco, etc. son ejemplos de grasas saludables.
¿Con qué frecuencia debe comer?
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Una de las mejores maneras de mejorar sus hábitos alimenticios es adoptar un horario de comidas sensato. Pero, ¿con qué frecuencia debes comer?
Sugerimos que la gente coma de cinco a seis veces al día. Si bien puede parecer mucha comida, la clave es controlar las porciones, que veremos a continuación. Tu día debería verse así:
- Desayuno
- Un tentempié saludable a media mañana
- Desayuno
- Una merienda saludable a media tarde
- Cenando
- Un refrigerio ligero antes de dormir (opcional)
Ahora tienes toda la información para cambiar definitivamente tu dieta.
